Tu connais déjà cette sensation.
Le cerveau qui ne s’arrête jamais.
Cette fatigue qui n’est pas que physique,
Et qui est toujours là,
même si tu arrives à trouver le sommeil pendant quelques heures,
ou bien
ces moments où t’as tellement de trucs en tête
que tu ne sais plus par où commencer ?
Je pourrais te citer tellement d’exemples où
ton mental semble est en roue libre,
t’as l’impression d’avoir perdu le contrôle de ta vie…
Tu vois où je veux en venir ?…
Peut-être que tu as déjà essayé plein de trucs,
certains fonctionnent bien,
d’autres ne te servent presque à rien :
faire des listes, optimiser ton agenda, te forcer à positiver…
Pourquoi pas ?
Ça soulage, mais
souvent ça revient.
Inutiles alors ?
Non,
La surcharge mentale
est un problème de fonctionnement du cerveau.
Et dans une moindre mesure un problème d’organisation.
Et ça, ça se travaille autrement qu’avec des listes ou des plannings Excel.
Un rappel sur la charge mentale et le stress,
Vite fait…
Si tu veux comprendre les mécanismes de la surcharge mentale et du stress en détail, j’en parle dans cet article sur la charge mentale et dans celui-ci sur le mécanisme du stress.
Rapido :
charge mentale
=
charge cognitive + charge émotionnelle – balance ressources / contraintes
Autrement dit :
- La charge cognitive, c’est l’effort mental, pour analyser des informations, les organiser, les relier entre elles etc…
- La charge émotionnelle, c’est le poids de tes responsabilités, ce qui se joue en toi pendant que tu gères.
- La balance ressources / contraintes, c’est le rapport entre les moyens dont tu disposes et les conditions limitantes dans lesquelles tu agis.
Imagine la forme d’un vase et son contenu ,
un vase mental
dont la forme et la capacité résiduelle varient :
laissant la place pour accueillir la charge mentale naturelle de nos quotidiens,
ou
débordant lorsque la limite de nos capacités cognitives et émotionnelles a été franchie :
on parle de
surcharge mentale
Tout devient alors plus difficile, plus dur : te concentrer, décider, rester patient aussi.
Un exemple ?
Tu ne peux pas vraiment faire deux choses à la fois,
sauf si l’une des deux est totalement automatique : écouter de la musique en conduisant par exemple.
On parle parfois de multitâche,
mais en réalité, c’est ton cerveau qui bascule très vite d’une tâche à l’autre.
Ce basculement coûte énormément d’énergie, plus que si tu faisais les choses l’une après l’autre.
C’est une des raisons pour lesquelles la charge grimpe aussi vite aujourd’hui :
entre les mails, les notifications et les enfants qui appellent en même temps,
notre vase cérébral se remplit,
Alors
quand prend-on le temps de le vider réellement ?
Pourquoi le MBSR, précisément ?
Le protocole MBSR existe depuis 1979, il a été développé à la faculté de médecine du Massachusetts par Jon Kabat-Zinn*1.
Depuis, des chercheurs ont cherché à comprendre précisément ce qui se passe, pas juste à constater que ça marche.
En 2011, la chercheuse Britta Hölzel et son équipe ont proposé un modèle qui fait aujourd’hui référence*2.
La pleine conscience agirait par quatre mécanismes qui se renforcent entre eux :
- la régulation de l’attention : ta capacité à rester sur une chose sans te laisser happer par tout le reste.
- la métacognition, une meilleure conscience de ton propre fonctionnement mental, de ce qui se passe dans ta tête pendant que ça se passe.
- la conscience corporelle, repérer les signaux, les variations sensorielles, avant qu’ils ne t’échappent…
- la régulation émotionnelle, la capacité à ressentir une émotion, à l’écouter, sans être immédiatement emporté par elle.
Ce modèle a été confirmé depuis par des mesures directes de l’activité cérébrale.
C’est cette base qui explique les trois effets concrets qu’on va voir maintenant sur notre charge mentale.
Ce qui change vraiment grâce à MBSR : 3 leviers, 3 preuves
On m’a souvent demandé :
le MBSR, ça marche vraiment, ou c’est encore un truc à la mode ?
Voici ce que montre la recherche : pas des promesses, des études.
1. Sur ta mémoire de travail, le levier cognitif
Amishi Jha, chercheuse à l’université de Miami, a suivi pendant plusieurs années des populations soumises à une charge extrême : militaires, pompiers*3.
Son constat : sous forte pression prolongée, la mémoire de travail se dégrade, exactement le mécanisme qui sature quand tu es en surcharge.
Mais ses études montrent aussi autre chose :
après seulement 4 semaines d’entraînement à la pleine conscience,
cette dégradation ralentit,
la capacité de mémoire de travail se maintient,
voire remonte.
Côté français, la Revue Défense Nationale a publié une synthèse sur le sujet*4, cette fois côté militaire français : les qualités attentionnelles liées à la pleine conscience aideraient à mieux gérer la charge cognitive, notamment en limitant le multitâche — exactement ce dont je te parlais plus haut.
Concrètement :
ce n’est pas faire le vide dans sa tête.
C’est muscler sa capacité à ne traiter qu’une chose à la fois,
sans que le reste ne s’accumule derrière.
2. Sur tes réactions, le levier émotionnel
Richard Davidson, chercheur à l’université du Wisconsin, a montré :
après 8 semaines de MBSR,
l’amygdale (la zone où se déclenche l’alarme émotionnelle)
réagit moins fort face à ce qui te contrarie*5.
En clair :
tu t’énerves moins vite,
et pour moins de choses.
Ce n’est pas que cette réunion qui part en vrille, ou cette remarque de trop, ne te touchent plus,
c’est que ta capacité d’écoute te permet d’entendre les signaux faibles, bien avant que l’alarme ne se déclenche,
et même si elle sonne, elle est beaucoup moins forte.
Soyons honnête, je ne suis pas là pour te vendre du rêve :
une étude plus récente, menée par cette même équipe en 2022, n’a pas retrouvé de changement structurel du cerveau sur un entraînement court*6.
La recherche avance, elle se corrige, c’est normal.
Ce qui reste solide : l’effet sur la réactivité émotionnelle au quotidien, lui, est documenté depuis plus de 20 ans, et confirmé par le modèle des quatre mécanismes vu plus haut.
3. Sur ton corps, le levier physique
Le stress chronique a un coût réel pour ta santé, je l’ai déjà détaillé dans cet article sur les réactions de stress : tension artérielle, sommeil, système immunitaire.
Ce que les études sur le MBSR ajoutent, c’est la preuve que
le protocole agit directement sur ces mécanismes,
pas seulement sur ton ressenti.
2 exemples concrets :
Sur la tension artérielle :
un essai mené sur des personnes en pré-hypertension a comparé le MBSR à une technique de relaxation musculaire*7.
Résultat après MBSR : une baisse durable.
Sur le sommeil :
une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en 2015 a suivi des adultes souffrant de troubles du sommeil pendant six semaines de pratique de la pleine conscience, comparée à une éducation classique à l’hygiène du sommeil*8.
Les personnes formées à la pleine conscience ont mieux dormi et ressentent moins de fatigue dans la journée.
D’autres essais sur l’insomnie chronique confirment cet effet, avec des résultats comparables aux thérapies cognitivo-comportementales du sommeil — la référence actuelle*9.
Le neuroscientifique Antoine Lutz l’explique clairement dans un entretien publié par le CNRS en 2020*10 :
la méditation agit directement sur le stress,
pas seulement sur la perception qu’on en a.
En France, le sujet a dépassé le cercle des chercheurs : en 2019, le ministère de la Santé a organisé un colloque officiel sur les interventions basées sur la pleine conscience*11.
Une reconnaissance institutionnelle, pas juste une tendance bien-être : on avance…
Ce que MBSR peut t’apporter concrètement si tu es en surcharge mentale
Pas dans six mois.
Dans ton quotidien, là.
Tu gardes le fil d’une conversation, même fatigué.
Tu remarques la tension dans tes épaules avant qu’elle ne devienne une migraine.
Tu réponds à une remarque, au lieu d’exploser.
Tu dors, et tu récupères vraiment — pas juste tu fermes les yeux huit heures.
Tu gères une chose à la fois, au lieu de toutes les porter en même temps.
Rien de spectaculaire.
Juste un cerveau qui retrouve un peu de marge de manœuvre
et une vie un peu plus apaisée…
Des questions qu’on pose souvent sur le MBSR
Le MBSR, c’est pour qui exactement ?
Pas besoin de savoir méditer, ni d’être calme de nature. Le programme s’adresse à toute personne qui sent que sa charge, mentale ou émotionnelle, dépasse ce qu’elle peut absorber durablement.
Toute personne qui veut changer ça !
Au bout de combien de temps on sent une différence ?
Les études évoquées ici parlent de 4 à 8 semaines pour des effets mesurables sur l’attention et la réactivité émotionnelle. Le protocole MBSR dure justement 8 semaines, ce n’est pas un hasard…
Est-ce que ça remplace un accompagnement médical en cas de burn-out ?
SURTOUT PAS !
Le MBSR est un outil complémentaire, pas un traitement médical.
En cas de burn-out avéré, l’accompagnement médical reste la première étape et l’instructeur MBSR vous demandera un avis médical (sinon fuyez !)
Une dernière chose
MBSR n’est pas une théorie, ni une religion.
Ce n’est pas non plus une pratique nouvelle : le MBSR est aujourd’hui l’un des protocoles de pleine conscience les plus étudiés au monde et validé par la communauté scientifique.
Si tu t’intéresse au protocole MBSR :
Le programme MBSR à La Réunion
Guillaume
Références
- Kabat-Zinn, J. — Fondation du programme MBSR, Faculté de médecine de l’Université du Massachusetts, 1979.
- Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
- Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion. (et travaux ultérieurs de l’équipe Jha sur populations militaires/premiers répondants).
- Trousselard, M. « La mindfulness, une aide à la gestion de la charge cognitive ? » Revue Défense Nationale, Cahier « Le soldat augmenté – Surcharge cognitive : la comprendre et la gérer ».
- Davidson, R. J. et al. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine.
- Kral, T. R. A., Davis, K., Korponay, C., Hirshberg, M. J., Hoel, R., Tello, L. Y., Goldman, R. I., Rosenkranz, M. A., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2022). Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: Two combined randomized controlled trials. Science Advances.
- Hughes, J. W., Fresco, D. M., Myerscough, R., van Dulmen, M. H., Carlson, L. E., & Josephson, R. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Stress Reduction for Prehypertension. Psychosomatic Medicine, 75(8), 721-728.
- Black, D. S. et al. (2015). Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine.
- Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia. Sleep.
- Lutz, A. Interview « La méditation agit directement sur notre stress ». Le Journal du CNRS, 16 avril 2020.
- Ministère des Solidarités et de la Santé. Colloque « Interventions basées sur la pleine conscience, sciences, santé et société : lever les doutes, ouvrir les perspectives », Paris, 20 juin 2019.